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重いラブドールを持てるように体を鍛えたい(その3・終)

愛するラブドールを支える肉体を作るためのトレーニング講座も最終回。今回は、筋トレに向けて行うべき準備や栄養補給をご紹介します。

家庭でできる!筋トレに向けて

筋トレの前後には、必ずストレッチを行いましょう。ストレッチには筋トレの効率を上げるだけではなく、怪我を予防したり筋トレ後の筋肉の疲労回復の効果があります。
筋トレの前には股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げるストレッチを短時間、筋トレの後には時間をかけてゆっくりと筋肉や関節を伸ばすストレッチを行いましょう。

筋トレの心構えですが、最初のうちは10〜20回程度、1日3セットという軽度の負荷で行いましょう。初めから負荷をかけまくると、挫折や怪我の原因になります。

筋トレの後は、休息をしっかり取ることも大切です。筋肉が破壊されたあと(いわゆる筋肉痛の状態)、それが急速や栄養補給によって修復されることで「超回復」という筋肉の成長が見込めます。超回復にかかる時間は、腹筋やふくらはぎで約24時間、上腕の各筋肉で約48時間、胸筋や背筋は約72時間と言われています。そのため、一日にまとめて筋トレを行うのではなく、日によって部位を変えることでより効果的なトレーニングが見込めます。
また、最低でも週に一日は完全に筋トレを休み、休息する日を作りましょう。

筋肉を鍛えるにはバランスの良い食生活も欠かせません。特に筋肉を回復させるためのタンパク質(魚、肉、乳製品)を積極的に取りましょう。また、体を動かすためのエネルギー源として必要な炭水化物(主食類)も欠かせません。
他にも、筋肉の合成を促進するビタミンD(魚介類、キノコ類、卵など)やエネルギー代謝をサポートするビタミンB群(赤みの魚や肉類)も摂るとよりいっそう効果的です。

筋トレといえば思い浮かぶのがプロテインですね。プロテインは「筋合成のゴールデンタイム」と言われる、トレーニング後の30分以内に飲むのが最適なタイミングです。特にホエイプロテインは吸収が非常に早いので、このタイミングで飲むのに最も適しています。
プロテインといえば液体に溶かして飲むタイプが主流ですが、最近ではおやつ感覚でポリポリ食べられるスナックタイプもあるようです。嫌な味のものを無理に摂取しても長続きしないので、好きなものを選びましょう。

まとめ

今回まで3回に渡って、体を鍛えるためのトレーニングについてご紹介しました。ラブドールと長く愛し合うためにも、ご自身の体もしっかりと鍛えていきたいですね。

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