前回に引き続き、今回も愛するラブドールを支えられる立派な肉体を作るためのトレーニングをご紹介します。
家庭でできる！筋トレ4選(後半)
③クランチ(腹筋)
胴体と背骨を支える腹直筋を鍛えることで体幹が安定し、姿勢改善や腰痛予防につながります。
腹筋といえばシットアップ(仰向けの状態で膝を立て、両手を胸の前でクロスさせ、足を押さえてもらった状態で上体を起き上がらせる腹筋運動)のイメージが強いのですが、ここでご紹介するクランチではお腹周りを集中して鍛えることができます。
1.仰向けになり、太ももを床と垂直に上げて膝を90度に曲げる。
2.両手を頭の後ろで組み、肩を床から離して視線をおへその方に向ける
3.息を吐きながら、そのままおへそを覗き込むように上体を起こして頭を膝に近づける。
4.息を吸いながら2の姿勢に戻る。
2〜3を10回程度繰り返します。
最初のうちは1日3セットを目安にして継続しましょう。慣れてくれば、上体を起こすのではなく膝の方を胸元に引き付けたり(リバースクランチ)、上体を起こすと同時に自転車を漕ぐように足を動かしたり(バイシカルクランチ)と他の種類のクランチにも挑戦できるようになります。
④ヒップリフト
お尻(大臀筋)や脊柱起立筋を鍛えることでお尻の脂肪燃焼だけではなく、ヒップアップや姿勢の矯正を望めます。また、腰痛の予防にもつながるので積極的に取り入れたいですね。
1.仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる。両手は体に沿わせる。
2.足裏全体を使って体を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにお尻を浮かせる。
3.膝が閉じたり開いたりしないように気をつけながらお尻をゆっくりと下す(ギリギリまで下ろし、床にはつけない)。
2〜3を10回、1日3セットを目安に行いましょう。更に負荷をかけたい場合は、お尻を上げたまま2、3秒キープしてから下ろしましょう。
慣れてきたら、横向きになって片足ずつ上下させることで中臀筋と小臀筋を鍛えるヒップアグダプションにも挑戦したいですね。どちらも寝転がったままできるので気軽に行えます。
まとめ
今回は腹部〜下半身を鍛えるトレーニングをご紹介しました。次回は、筋トレ紹介の締めくくりとしてトレーニングの前後に行うべき行為や栄養補給についてまとめてみます。
